“良好的睡眠，健康的心理”是每个人的愿望。每个人皆可成为自己的疗愈师，发挥自己的主观能动性，食、动、悟、养皆可成为治疗的“良药”。
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案例回顾
胡女士，50岁，是一名航空职业人员，2个月前的一个晚上，睡前突发心悸，紧张不安，呼吸困难，出汗，血压升高，濒死感，拨打“120”送去当地医院急诊就诊。但急诊检查未见异常，症状持续半小时左右自行缓解，而后的1月内类似症状仍易反复出现，症状每次发作半小时到1小时不等。
为此，陈女士做了系统身体体检，特别是心脏及呼吸系统方面的检查，均未发现相应的器质性异常，医师已确定陈女士心肺系统功能良好，无异常。
由于症状发作没有规律，发作时心悸、呼吸困难明显、伴有乏力、濒死感，发作间期仍易担心，害怕，陈女士渐渐不敢独处，不愿外出，影响正常工作及生活。一周前陈女士在心脏科医生建议下到广东省中医院芳村医院心理睡眠科就诊，在完善相关心理评估后，医生告知陈女士患了“惊恐障碍”。
“惊恐障碍”俗称惊恐症，是以反复出现显著的心悸，出汗、震颤等自主神经症状，伴以强烈的濒死感或失控感，害怕产生不幸后果的惊恐发作为特征的一种急性焦虑障碍。惊恐障碍是一种可治且治疗效果较好的心理疾病。
如果患上“惊恐障碍”，可以有哪些自我调节的方法呢？
1．给予积极的心理暗示：首先你可以告诉自己：“我做了系统的身体检查均没有异常，我的身体是很好的”。“医生已经确诊我的心悸、呼吸困难都是一过性的急性自主神经活动亢进症状，是不会有危险的，是可以治好的”。
2．减少关注身体症状：不要过分夸大（灾难化）感受。在生理层面，越关注心跳，越易出现神经紧张，进而诱发心悸。在心理层面，每次发作的害怕，会出现一种失控感，感觉没办法，脑海里就会不由自主想到有关的疾病或者害怕出现致死性心脏病。“担心失去自我控制或死去”的想法是焦虑的一种错误认知。
3．顺其自然，为所当为：由于强烈的恐惧感，患者难以忍受，所以心理总是期待“不要再出现心悸、呼吸困难”了，俗语说“怕什么来什么”，害怕症状再次出现常常是“惊恐障碍”缠绵难愈的一大内在诱因。正确的心理认知调整应该是：它爱来就来，它总会走的，我该干什么，就去干什么；或者和它做个朋友，和平共处吧。
4．转移注意力：在症状发作时，转移注意力是一种能较快缓解症状的方法。建议多培养自己的兴趣、爱好，让自己生活充实起来，每天记录1-2件积极的事情，或是暂时远离某个地方也可以缓解焦虑。
5．倾诉：跟你亲近的人诉说，当你开始谈论焦虑发作这件事儿的那一刻，你就开始慢慢恢复了。
6．运动疗法：让自己动起来，可以通过慢跑，太极、八段锦等运动使大脑和肢体得到放松。不要因为害怕运动后心跳加速而停止运动。
7．自然疗法：晒太阳让自己温暖起来，或多呆着空旷及舒适的自然环境中能让自己身心愉悦起来。反过来就是少去阴暗、密闭、吵闹的环境，这样可减少发作的频率。
8．冥想训练：在潜意识里改变自己的想法，净化自己的心灵，可闭上眼睛，让自己的心对心去沉淀下来，配合呼吸观察，从10逐渐数到1深呼吸冥想放松，重新审视自己的内心，让焦虑和紧张的情绪，慢慢恢复平静。
9．芳香疗法：可点燃薰衣草、缬草等精油，经过皮肤嗅觉等途径进入身体，有效起到镇定和舒缓的作用，来缓解焦虑。
10．寻求专业帮助：经自我调节仍焦虑不安，可以到专科就诊，在医生指导下进行系统调整。
初审 | 卢悦明
审核 | 王军飞
审定 | 陈佳佳